La combinación de ejercicios cardiovasculares y de pesas es una estrategia común en el mundo del fitness para lograr una salud óptima y alcanzar objetivos específicos de acondicionamiento físico. Sin embargo, surge la pregunta: ¿es mejor hacer cardio antes o después de las pesas? En este artículo, analizaremos las ventajas y desventajas de ambas opciones y te ayudaremos a tomar una decisión informada según tus objetivos personales.
Cardio antes de las Pesas:
Ventajas:
- Calentamiento: Hacer cardio al principio de tu rutina puede servir como un calentamiento efectivo. Aumenta el flujo sanguíneo, eleva la temperatura corporal y prepara tus músculos para el esfuerzo físico.
- Mayor Energía: Si tiendes a sentirte agotado después de las pesas, hacer cardio primero puede permitirte tener más energía para tu entrenamiento con pesas.
- Quema de Grasa: Al hacer cardio antes de las pesas, puedes maximizar la quema de calorías y grasas durante la sesión de entrenamiento.
Desventajas:
- Fatiga Muscular: Si haces cardio vigoroso antes de levantar pesas, puedes agotar tus músculos, lo que podría afectar tu fuerza y rendimiento en la sesión de pesas.
Cardio después de las Pesas:
Ventajas:
- Fuerza Máxima: Al hacer pesas antes del cardio, puedes aprovechar al máximo tu fuerza y resistencia muscular, lo que es especialmente importante si tu objetivo principal es el desarrollo de músculo.
- Mayor Enfoque: Puedes concentrarte completamente en tus ejercicios con pesas sin la fatiga previa del cardio.
- Reposo para Músculos: Después de un entrenamiento de pesas, tus músculos necesitan recuperarse. Hacer cardio después permite un enfriamiento gradual y un período de recuperación activa.
Desventajas:
- Posible Fatiga General: Algunas personas pueden sentirse más fatigadas después de las pesas y no tener la energía necesaria para el cardio.
La Decisión Dependiendo de tus Objetivos:
La elección de hacer cardio antes o después de las pesas debe basarse en tus objetivos personales:
- Si tu objetivo principal es la pérdida de peso y mejorar la resistencia cardiovascular, hacer cardio antes de las pesas puede ser beneficioso para quemar más calorías y grasas.
- Si tu objetivo es aumentar la fuerza y la masa muscular, es preferible realizar pesas primero para maximizar el rendimiento en los ejercicios de resistencia.
Conclusión Cardio antes o después de Pesas
No hay una respuesta única para todos. La elección entre hacer cardio antes o después de las pesas depende de tus objetivos personales y preferencias. Algunos optan por alternar días de cardio y pesas, mientras que otros prefieren realizar ambos en la misma sesión, priorizando uno u otro según sus necesidades. Lo más importante es mantener un equilibrio que te ayude a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico y disfrutar de tu rutina de ejercicios.
Tabla cardio antes de hacer Pesas ( ejercicios).
| Ejercicio de Cardio | Explicación |
|---|---|
| Carrera en el sitio | Corre en el lugar, levantando las rodillas lo más alto posible y moviendo los brazos. Este ejercicio calienta todo el cuerpo y aumenta la frecuencia cardíaca. |
| Saltos de tijera | Da un salto hacia adelante, abriendo las piernas y levantando los brazos a los lados. Luego, da otro salto cerrando las piernas y bajando los brazos. Repite. Esto mejora la coordinación y quema calorías. |
| Saltos de cuerda | Salta sobre una cuerda imaginaria o una cuerda de saltar. Este ejercicio mejora la resistencia cardiovascular y la agilidad. |
| Burpees | Comienza de pie, luego agáchate, coloca las manos en el suelo, salta hacia atrás en una posición de plancha, haz una flexión, salta hacia adelante y realiza un salto vertical. Los burpees son excelentes para mejorar la resistencia y la fuerza. |
| Caminata rápida o trote | Puedes realizar una caminata rápida o trote ligero en una cinta de correr o al aire libre durante 10-15 minutos. Esto calienta los músculos y prepara tu corazón para el ejercicio. |
| Ciclismo estático | Si tienes acceso a una bicicleta estática, puedes pedalear a un ritmo moderado durante unos 10-15 minutos. Esto es suave para las articulaciones y proporciona un buen calentamiento. |
Recuerda que el objetivo de estos ejercicios de cardio antes de las pesas es calentar tu cuerpo, elevar la frecuencia cardíaca y prepararte para el entrenamiento de fuerza. Puedes elegir uno o varios de estos ejercicios, dependiendo de tu nivel de condición física y preferencias personales. Asegúrate de hacerlos a una intensidad moderada para evitar el agotamiento antes de tu sesión de pesas.
Tabla cardio después de hacer pesas (ejercicios)
| Ejercicio de Cardio | Explicación |
|---|---|
| Carrera en el sitio | Corre en el lugar a un ritmo moderado o rápido durante 10-15 minutos. Esto ayuda a enfriar el cuerpo gradualmente después del entrenamiento de pesas. |
| Caminadora | Camina o corre en una cinta de correr a una velocidad moderada durante 15-20 minutos. Ajusta la inclinación para mayor intensidad si lo deseas. |
| Ciclismo estático | Pedalea en una bicicleta estática durante 15-20 minutos. Ajusta la resistencia para aumentar la intensidad si es necesario. Esto es suave para las articulaciones. |
| Máquina elíptica | Utiliza una máquina elíptica para un ejercicio de bajo impacto que involucra todo el cuerpo. Realiza 15-20 minutos a un ritmo moderado. |
| Saltar la cuerda | Realiza saltos de cuerda durante 5-10 minutos. Este ejercicio es intenso y eficiente para mejorar la resistencia cardiovascular. |
| Escaladora | Utiliza una escaladora o máquina de escalada para simular el ascenso de escaleras. Realiza 10-15 minutos a un ritmo constante. |
Estos ejercicios de cardio posteriores al entrenamiento de pesas ayudan a enfriar el cuerpo, promover la circulación sanguínea y mejorar la recuperación. Puedes elegir uno o varios de estos ejercicios, dependiendo de tu nivel de condición física y preferencias personales. Asegúrate de realizarlos a una intensidad moderada para ayudar en la recuperación sin agotar aún más los músculos después del entrenamiento con pesas.
