Harris-Benedict y la Fórmula de Calorías Un Legado en Nutrición

Harris-Benedict y la Fórmula de Calorías es un nombre que resuena en el mundo de la nutrición y la dietética. Esta ecuación, desarrollada a principios del siglo XX por los científicos James Arthur Harris y Francis Gano Benedict, se ha convertido en una herramienta fundamental para calcular las necesidades calóricas individuales de las personas. Su impacto en la salud y el bienestar no puede subestimarse, ya que ha ayudado a innumerables individuos a planificar dietas adecuadas y a profesionales de la salud a brindar orientación precisa.

El Origen de la Fórmula Harris-Benedict

James Arthur Harris y Francis Gano Benedict, dos investigadores estadounidenses, llevaron a cabo estudios pioneros en el campo de la nutrición y el metabolismo a principios del siglo XX. En 1919, publicaron su investigación, que culminó en la famosa ecuación que hoy conocemos como la fórmula de Harris-Benedict. La ecuación inicial fue desarrollada para estimar las necesidades calóricas basadas en el peso, la altura, la edad y el género.

Harris-Benedict y la Fórmula de Calorías

La fórmula de Harris-Benedict se ha ajustado y modificado a lo largo de los años para reflejar con mayor precisión las necesidades calóricas de las personas. Actualmente, existen varias versiones de la ecuación, pero aquí está la fórmula original de Harris-Benedict para calcular las necesidades calóricas basales (también conocidas como tasa metabólica basal o TMB):

Para hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)

Para mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)

Una vez calculada la TMB, se pueden aplicar factores de actividad para determinar las necesidades calóricas totales, que tienen en cuenta el nivel de actividad física de cada individuo.

Impacto en la Nutrición y la Salud Harris-Benedict fórmula

La fórmula de Harris-Benedict ha sido un recurso valioso para nutricionistas, dietistas, médicos y entrenadores personales al ayudar a planificar dietas personalizadas y establecer objetivos de calorías adecuados para la pérdida de peso, el mantenimiento o el aumento muscular. También ha servido como base para el desarrollo de otras ecuaciones más precisas, como la ecuación Mifflin-St Jeor, que tiene en cuenta factores adicionales.

En resumen, la fórmula de Harris-Benedict es un hito en la historia de la nutrición y la dietética que ha dejado un legado duradero. Aunque hoy en día se utilizan ecuaciones más avanzadas y precisas, su contribución a la comprensión de las necesidades calóricas individuales y su influencia en la promoción de una alimentación saludable son incuestionables.

Qué son la calorías basales?

Las calorías basales, también conocidas como Tasa Metabólica Basal (TMB) o Gasto Energético en Reposo (GER), representan la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo, es decir, para mantener funciones como la respiración, la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura corporal y la actividad celular básica. En otras palabras, son las calorías necesarias para mantener vivo tu organismo si estuvieras en reposo absoluto, sin realizar ninguna actividad física ni digestión de alimentos.

La Tasa Metabólica Basal varía de persona a persona y se ve influenciada por diversos factores, incluyendo:

Peso corporal: Las personas con mayor masa corporal tienden a tener una TMB más alta, ya que se requiere más energía para mantener y alimentar un cuerpo más grande.
Edad: La TMB tiende a disminuir con la edad, en parte debido a la pérdida de masa muscular que a menudo ocurre con el envejecimiento.
Sexo: En general, los hombres tienden a tener una TMB más alta que las mujeres, ya que suelen tener más masa muscular y menos grasa corporal en promedio.
Genética: La genética también puede desempeñar un papel en la TMB, ya que algunas personas pueden tener naturalmente un metabolismo más rápido que otras.
Nivel de actividad: Aunque la TMB se refiere a las necesidades en reposo, el nivel de actividad física también influye en el gasto calórico total diario. Cuanto más activo seas, mayor será tu gasto calórico total.
Masa muscular: La cantidad de masa muscular que tienes puede influir en tu TMB, ya que los músculos queman más calorías en reposo que la grasa.
Factores hormonales: Las hormonas, como la tiroides, también pueden desempeñar un papel en la TMB.

Es importante tener en cuenta que la Tasa Metabólica Basal es solo una parte de tu gasto calórico total diario. Además de la TMB, debes considerar las calorías que quemas a través de la actividad física y la termogénesis inducida por la alimentación (el aumento temporal en el gasto energético después de comer). La suma de estos componentes determina tus necesidades calóricas diarias totales. Para planificar una dieta adecuada o alcanzar objetivos de pérdida de peso o aumento muscular, es fundamental comprender tus necesidades calóricas totales y ajustar tu ingesta de alimentos en consecuencia.

Como determinar las calorias para aumentar masa muscular?

Determinar la cantidad de calorías que una persona debe consumir para aumentar masa muscular depende de varios factores individuales, como el sexo, la edad, el peso actual, la altura, el nivel de actividad física y el metabolismo basal. Sin embargo, a modo de orientación, aquí tienes un enfoque general sobre cómo calcular las necesidades calóricas para aumentar masa muscular:

1. Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB):

La TMB representa las calorías que tu cuerpo necesita en reposo para mantener funciones vitales como la respiración y la circulación. Puedes utilizar la fórmula de Harris-Benedict o la ecuación Mifflin-St Jeor para estimar tu TMB. Una vez que tengas esta cifra, es importante recordar que estas son las calorías necesarias en reposo.

2. Añade un excedente calórico:

Para ganar masa muscular, debes consumir más calorías de las que quemas. Se recomienda un excedente de aproximadamente 250 a 500 calorías por día para un aumento de peso gradual y sostenible. Esto generalmente permite ganar alrededor de 0.45 a 0.9 kilogramos (1 a 2 libras) de masa muscular por mes.

3. Ajusta según tu nivel de actividad:

Ten en cuenta tu nivel de actividad física diaria y añade calorías adicionales según tu gasto energético durante el ejercicio. Si eres muy activo, es posible que necesites un excedente calórico mayor.

4. Mantén un equilibrio adecuado de macronutrientes:

Además de asegurarte de obtener suficientes calorías, es crucial mantener un equilibrio adecuado de macronutrientes. Asegúrate de consumir suficientes proteínas para apoyar el crecimiento muscular (generalmente alrededor de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día). Los carbohidratos proporcionarán la energía necesaria para tus entrenamientos, y las grasas saludables son esenciales para la función hormonal y el equilibrio calórico.

5. Realiza un seguimiento y ajusta:

Llevar un registro de tu ingesta calórica y de macronutrientes es esencial para asegurarte de que estás cumpliendo tus objetivos. Si no estás ganando masa muscular a un ritmo deseado, puedes ajustar tu ingesta calórica y de proteínas según sea necesario.

6. Consulta a un profesional:

Si estás considerando un programa de aumento de masa muscular importante o tienes preguntas específicas sobre tu dieta, es aconsejable consultar a un nutricionista deportivo o un dietista registrado. Ellos pueden proporcionarte orientación personalizada basada en tus necesidades y objetivos individuales.

Recuerda que el aumento de masa muscular lleva tiempo y esfuerzo constante. Es importante ser paciente y seguir un plan de entrenamiento adecuado junto con una dieta equilibrada para obtener los mejores resultados.